Artigos

Como ter uma alimentação saudável?

A regra de ouro do Guia Alimentar para a População Brasileira orienta fazer a base da sua alimentação de alimentos in natura e minimamente processados, mas que alimentos são esses, afinal?

Temos 4 tipos de processamento de alimentos:

  1. Os alimentos in natura são aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais sem sofrer alterações, porém, alguns só precisam de cozimento para serem consumidos. Exemplo: legumes, verduras, frutas, raízes e ovos. E os Alimentos Minimamente Processados correspondem a alimentos in natura que foram submetidos a processos que não envolvam agregação de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias ao alimento original. Exemplos incluem grãos secos, polidos e empacotados ou moídos na forma de farinhas, raízes e tubérculos lavados, cortes de carne resfriados ou congelados e leite pasteurizado.  
  1. Alimentos Processados são fabricados pela indústria com a adição de sal ou açúcar ou outra substância de uso culinário a alimentos in natura para torná-los duráveis e mais agradáveis ao paladar. São produtos derivados diretamente de alimentos e são reconhecidos como versões dos alimentos originais. Além disso, a perda de água que ocorre na fabricação de alimentos processados e a eventual adição de açúcar ou óleo. Por exemplo, leite, frutas, peixe e trigo, queijos, frutas em calda, peixes em conserva de óleo e pães. 
  1. Ingredientes culinários: São extraídos de alimentos in natura ou outras fontes da natureza, sendo usados para temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias. Exemplos óleos de soja, de milho, de girassol e de canola; azeite de oliva;  manteiga; banha de porco;  gordura de coco; açúcar de mesa branco, cristal, demerara ou mascavo; açúcar de coco; sal de cozinha refinado ou grosso. 
  1. Os Alimentos Ultraprocessados costumam ser adicionados de substâncias (aditivos) que ajudam a aumentar o tempo de prateleira do alimento e, também melhoram a sua palatabilidade (deixa a comida mais saborosa). Mas muitos desses aditivos podem ser prejudiciais à nossa saúde, por isso é importante sempre ler os rótulos antes de colocar o produto no carrinho!  Os aditivos podem ser substâncias artificiais (aqueles nomes estranhos que a gente nunca ouviu falar, sabe?) ou ingredientes conhecidos como açúcar, sal e gordura que podem estar presentes em maior quantidade para ajudar a preservar o alimento ou para deixá-lo mais gostoso. 

Como então colocar em prática? 

-> Planejar a alimentação baseada em alimentos in natura ou minimamente processados;

-> Fazer lista de compras antes de ir ao mercado e escolher os alimentos com menos ingredientes possíveis: segue algumas dicas para que você tenha mais autonomia para fazer escolhas melhores na próxima vez que for ao mercado 😀 

1.  Lista de Ingredientes: os ingredientes estão listados em ordem decrescente de quantidade, ou seja, os primeiros são os que estão em maior quantidade no produto e os últimos em menor quantidade.

2.  Atenção aos aditivos: alimentos ultraprocessados estão relacionados a maior risco de desenvolver doenças como hipertensão, diabetes, obesidade e infarto. Esses produtos costumam ter mais de 5 ingredientes, dentre eles, aqueles aditivos artificiais que têm um nome esquisito. 

Assim você consegue manter uma alimentação mais balanceada e sem muito esforço!

Respeite sua genética

A imagem corporal é definida como a figura que temos em nossas mentes do tamanho e forma dos nossos corpos e dos  sentimentos que temos associados a tais características.

Infelizmente, o que predomina hoje é a insatisfação corporal. Essa insatisfação é considerada um distúrbio de imagem corporal. Isso não acontece apenas quando a pessoa se vê maior ou menor do que ela de fato é (distorção). Juntamente à depreciação corporal, a evitação corporal, a preocupação e a valorização extremas do corpo, a insatisfação corporal é muito prevalente e amplificada por uma cultura que prega a modificação dos corpos a um padrão específico – que não valoriza a biodiversidade e diferenças naturais de cada pessoa.

Respeitar o corpo começa com o fato de aceitar a genética e aprender a abandonar a ideia de que o corpo é maleável (não podemos mudar o tamanho de nossos pés ou nossa altura).

É preciso apreciar as partes do corpo de que gosta em vez de evidenciar as de que não gosta; aceitar o tipo corporal e buscar um peso equilibrado (condizente com os comportamentos alimentares e de atividade física).

Mulheres com imagem corporal positiva têm maior satisfação com sua aparência, menos estresse sobre sua imagem e maior tendência para sentir que sua imagem favorece de forma positiva a sua vida; são também mais otimistas, têm melhor autoestima, menores níveis de perfeccionismo, menor fixação com a aparência e lidam com a vida com maior aceitação.

Candidíase e Alimentação

Você sabia que as bactérias do instetino é a principal origem dos fungos vaginais? Sim, isso ocorre através da transmissão endógena onde ocorre um vínculo entre bactérias que vivem no intestino e as que vivem na vagina.⁠

Assim como existe o microbioma intestinal, temos o microbioma vaginal, que é um ecossistema muito importante para termos uma saúde feminina saudável. ⁠
.
Quando temos desequilíbrio nesses dois microbiomas pode ocorrer o crescimento excessivo do fungo Candida albicans que causa a Candidíase.

A microbiota do trato gastrointestinal (TGI) controla a colonização por esse fungo no intestino e na mucosa genital, portanto, uma microbiota intestinal boa auxilia na prevenção desse fungo. ⁠

Logo, tudo o que altera a microbiota intestinal pode repercutir na microbiota vaginal, incluindo estresse, alterações no sono, alimentação (excesso de doces e carnes) e deficiência de nutrientes. Ou seja, tudo o que altera a saúde intestinal.⁠

A alimentação e suplementação são essenciais para reduzir o pH intestinal e vaginal, reduzir permeabilidade intestinal, povoar o intestino com bactérias benéficas, evitar a proliferação do fungo. ⁠
.
Assim, tratar o intestino por meio de uma alimentação favorável à microbiota é um excelente passo para evitar que Candidíase se repita.⁠

Alimentação e fertilidade, tem relação?

Sim!

Nossa alimentação está diretamente conectada a fertilidade da mulher e do homem,podendo aumentar ou reduzir as chances do casal engravidar. 🤰 O que comemos interfere na qualidade dos óvulos e também dos espermatozóides.

Por exemplo, alguns estudos mostram que a ingestão insuficiente de ômega 3 (chia, linhaça, peixes) associado ao elevado consumo de ômega 6 (óleos de soja, girassol) reduz a chance de engravidar e pode piorar qualidade dos óvulos e espermatozóides.

Outro nutriente importante é a vitamina B9 (grãos, lentilha, brócolis, gema de ovo, fígado, quiabo) que aumenta a chance de engravidar, que tem nos alimentos… e por isso é tão recomendado a suplementação na gestação.

Pesquisas mostraram que homens e mulheres que priorizavam o consumo de proteínas vegetais (ex: feijão, soja, lentilha), grãos integrais (ex: arroz integral, trigo integral, aveia), frutas, legumes, lacticínios com baixo teor de gordura e que tinham baixo consumo de alimentos processados, doces e carnes vermelhas apresentavam menor risco de infertilidade ovulatória.

Por isso, é fundamental que casais que desejam engravidar busquem acompanhamento nutricional para adequar a alimentação e aumentar as chances de concepção. 🙂

Mentalidade de Dieta, já ouviu falar?

As dietas restritivas são ineficazes a longo prazo. Dieta é sinônimo de restrição e sacrifício. Mas existe outro caminho que é o de fazer as pazes com a comida e com seu corpo.

Afinal, saúde não é resultado de um comportamento isolado mas, sim, de um conjunto de atitudes.

Diversos estudos consideram que dietas restritivas são fatores desencadeantes de transtornos alimentares em pessoas com predisposição. Mesmo que não leve a um transtorno alimentar, pode gerar comportamentos alimentares transtornados.

Fazer dieta aumenta as chances de comer em excesso ou desenvolver compulsão alimentar. Também conduz a uma desconexão com as necessidades reais do corpo.

Além disso, para a maioria das pessoas, as dietas não levam à perda de peso a longo prazo. A nutrição comportamental compreende que o ato de comer também é um ato psicológico e social. Portanto, uma dieta saudável deve atender às necessidades do corpo respeitando os sinais internos de fome e saciedade, e associada com um tratamento gentil e compassivo com nosso próprio corpo.

Costuma-se haver um período de restrição, que gera resultados mais rápido. Porém, é comum que os hábitos antigos retornem e, com eles, o peso também.

Esse “efeito sanfona” acaba gerando um ciclo em que nossa vida passa a girar em torno da comida e do peso, associados a sentimentos de culpa, medo e frustração.

O movimento contrário à mentalidade da dieta é o da consciência alimentar, que visa restabelecer a reconexão com o prazer em comer, a autonomia alimentar, os sinais internos, as emoções e o próprio corpo.

Com autocompaixão e gentileza reconstruindo vínculos amorosos com nós mesmos.

Vamos tentar rejeitar a mentalidade de dieta?? 🙂

Um pouco da minha história

Nasci e morei no interior até meus  17 anos, uma infância e adolescência cheia de dúvidas, indecisões e ansiedades.. Mas uma coisa eu sempre tive certeza: queria me tornar Nutricionista. Lembro-me que desde a 6 ou 7º série eu queria fazer nutrição. O porque? Eu não sabia, muito depois fui descobrir o motivo, já já conto para vocês.

Em 2011, prestei vestibular na PUCRS, passei? Sim, mas minha família não tinha condições de pagar a faculdade para mim mas fiz o enem, tentei entrar na UFPEL em Pelotas mas não rolou e na finaleira de Março de 2012 consegui PROUNI na PUCRS. Era lá que eu ia me tornar Nutricionista, na verdade eu tinha um pressentimento que lá onde eu iria estudar.

Muita coisa aconteceu nos 4 anos de faculdade, pra começar por um motivo pessoal eu comecei tratamento com psicóloga, pois tinha alguns sintomas mas não sabia o que era, era a tal da ansiedade. Em 2016 eu me formei e resolvi que queria trabalhar em consultório atendendo meus pacientes na nutrição comportamental. Três anos se passaram eu batalhei, tive experiências ruins e boas mas no fim eu sempre aprendi com meus erros e acertos! Ao longo disso percebendo nos meus pacientes que o maior problema era o que eu também tenho:  ansiedade.

Conheci e me aproximei de pessoas incríveis que me mostraram o caminho: os estudos. Agora, em 2019 descobri realmente minha missão:

Buscar na alimentação e no estilo de vida um tratamento ou auxilio para controlar a ansiedade, tanto minha como dos meus pacientes.

Será que vai dar certo? Agora eu acredito que da certo!

Transtorno da Compulsão Alimentar, O que é?

Aconselhamento nutricional familiar (8)

Ultimamente tenho recebido mensagens de clientes procurando por consulta e referindo ter “compulsão alimentar”.

Por isso, decidi explicar o que realmente é o Transtorno da Compulsão Alimentar Periódica (TCAP):
São episódios recorrentes de compulsão alimentar com ingestão de uma quantidade de comida maior que a maior parte das pessoas comeriam em um período similar de tempo. Existe perda de controle sobre a ingestão durante o episódio (sentir que não consegue parar de comer ou controlar o que está comendo).
Se você se percebe em pelo menos três, dessas características:
– comer mais rápido que o habitual;
– comer até sentir-se cheio (estufamento);
– comer grandes quantidades de comida mesmo sem estar com fome;
– comer sozinho por se sentir envergonhado pela quantidade ingerida;

– sente-se constrangido em virtude da quantidade de alimento que ingerem e acaba comendo escondido ou o mais discretamente possível.
– ter repulsa de si próprio, sentir-se deprimido ou muito CULPADO após a compulsão;
– sentimento de angústia subjetiva, incluindo vergonha, nojo e/ou culpa.

IMPORTANTE: Quando falamos de compulsão estamos falando da repetição de no mínimo, dois episódios por semana em um período de 6 meses.
Me identifiquei e agora, Nutri?
Procure um profissional CAPACITADO: psiquiatra ou psicólogo!
Para um tratamento adequado é preciso de um acompanhamento MULTIdisciplinar com Psicólogo, Psiquiatra e Nutricionista que trabalhe com transtornos alimentares (Nutricionista Comportamental).

DICA:
– Evite as dietas restritivas, pois quanto mais você pensa que não pode comer, mais você vai querer comer!

 

Fibras, quais os benefícios?

FIBRAS

Estudos mostram que o consumo de fibras entre a população adulta se mostra insuficiente quando 8-10 comparado às recomendações, sendo que existem vários fatores que podem influenciar o acesso e o consumo como renda, localização, grau de escolaridade, disponibilidade de estabelecimentos que comercializam alimentos, dentre outros .

Fibras são polímeros de carboidratos de origem vegetal, resistente à digestão e absorção no intestino delgado. Ou seja, após ingeridas, as fibras chegam intactas ao nosso intestino grosso, local em que sofrem fermentação, proporcionando assim diversos benefícios. Estas são divididas em solúveis e insolúveis. São fibras solúveis as pectinas, as gomas, a inulina e algumas hemiceluloses. A fibras insolúveis estão a celulose, as hemiceluloses e a lignina.

As fibras são um dos alimentos mais importantes pois ajudam em diversas

-> Promoção do bom funcionamento intestinal; O aumento no consumo de fibra alimentar é comumente utilizado na prevenção e no tratamento da constipação. O farelo de trigo, os cereais integrais e suplementos de fibras são amplamente utilizados pelos consumidores, o que sinaliza um conhecimento comum dos efeitos benéficos das fibras

-> Prevenção de doenças cardiovasculares, como, diabetes mellitus tipo 2, obesidade, dislipidemias:

  1. Um maior consumo de fibras na dieta foi associado com menores prevalências de DAC, AVC e doença vascular periférica. Os fatores de risco ligados a DCV, como hipertensão, diabetes, obesidade e dislipidemia, são também menos frequentes em indivíduos com maior consumo de fibras.
  2. Estudos observacionais sugerem uma relação inversa entre a ingestão de fibras e níveis de pressão arterial. Alguns ensaios clínicos randomizados identificaram uma redução nos níveis de pressão arterial decorrente da ingestão de fibras na dieta
  3. As fibras ocupam o lugar das calorias e nutrientes da dieta; Aumentam a mastigação, o que limita a ingestão por meio da promoção e secreção de saliva e suco gástrico, resultando na expansão do estômago e do aumento da saciedade; e as fibras reduzem a eficiência da absorção de outros alimentos no intestino delgado.

Entendi Nutri, mas qual a recomendação de fibras para mim?

A recomendação sempre é individual mas a ADA recomenda diariamente 25g e para mulheres e 38g para homens.

Amanhã tem post sobre diferenciação de fibras: solúveis e insolúveis. Fique ligado!

 

Doces, Nutri posso comer?

DOCES (1)

 

Nutri, posso comer doce?  PODE SIM! Mas com moderação! Sem terrorismo nutricional ok?

Qual seu doce preferido? Responda nos comentários!

Uma dica boa é sempre escolhemos as melhores opções. E quais seriam?
1 – Prestar atenção nos rótulos: os doces que tiverem menos ingredientes, você pode comer moderadamente! Ex: mariola de banana, goiabada, cacau 70% e a minha queridinha: Paçoca! Eu amo! A maioria dos meus pacientes comem quando tem aqueeeela vontadezona!!
2 – Comer aquele doce que você mais gosta, escolha um. Qual seu doce preferido?
3 – Prestar atenção se essa vontade de comer doce está conectada a alguma emoção: tristeza, raiva, felicidade.. É importante sabermos onde vamos descontar essa emoção. Nesse momento, tente comer o mínimo possível, não vai comer a barra inteira de chocolate ta?
#doces #semterrorismonutricional#nutrimaitêranheiri #nutrimaite #intercllin#clinicasanté

Veganismo, por onde começar?

Nutri, quero virar vegetariano como posso começar? O que um vegetariano come?

vegetariano (1).jpg

O vegetarianismo costuma ser classificado da seguinte forma:

  • Ovolactovegetariano: utiliza ovos, leite e laticínios na sua alimentação.
  • Lactovegetariano: utiliza leite e laticínios na sua alimentação.
  • Ovovegetariano: utiliza ovos na sua alimentação.
  • Vegetarianismo estrito OU vegano: exclui qualquer produto de origem animal de sua dieta e de seu estilo de vida. Como: carnes, leite e derivados,ovos, mel, chicletes, roupas de couro, lã, seda e peles, zoológicos, cosméticos.

A dieta vegetariana é a base para uma alimentação saudável, onde consomem os alimentos como hortaliças e as frutas, que apresentam uma grande quantidade de antioxidantes, os cereais, os tubérculos, as oleaginosas, as sementes, os vegetais e legumes.

Nessa foto abaixo, temos uma ilustração de como deve ser o prato ideal do vegetariano:

Food_Pyramid_Vegetarian_Food_Guide-2

Mas onde está a proteína desse prato?

Nas leguminosas, oleaginosas, sementes e grãos! Sim!! Todos estes alimentos contém uma quantidade suficiente para você, vegetariano!

E o cálcio, Nutri?

O cálcio está presente nos vegetais, sementes e algumas oleaginosas. Mas temos que cuidar as combinações de alimentos, para melhorar a biodisponibilidade deste.

Ferro

Devemos prestar atenção também na presença de fitatos que inibem a absorção do ferro não-heme e a vitamina C e outros ácidos orgânicos que potencializam essa absorção.

Ômega-3:

Alguns alimentos ricos nesse nutriente maravilhoso:

  • Linhaça: uma colher de sopa (15 ml) de sementes moídas contém 1,9 a 2,2g .
  • Óleo de linhaça: uma colher de chá (5 ml) contém 2,7g.
  • Nozes: 28g possuem por volta de 2,5g.
  • Semente de chia: uma colher de sopa possui por volta 2,4g.
  • Hortaliças também tem uma quantidade significante, mas sempre aliando aos outros alimentos.

Dica 1:  Troque o leite de vaca, aqueles de caixinha, que pra mim parece mais uma água branca que leite porque ele dura muito tempo fora da geladeira, não devia ser assim, né?! Troque por leites vegetais como: leite de coco, amêndoas ou qualquer oleaginosas. 

Dica 2: Coma arroz e feijão, juntos, quantas vezes na semana você puder. Esses dois alimentos se completam e são ricos em aminoácidos!

Dica 3: Planeje eliminar um tipo de alimento de origem animal por semana. 

Dica 4: Procure um profissional de saúde para te ajudar e orientar. Ele precisa pedir exames para verificar se sua saúde está bem, e se precisa suplementar algum nutriente, e preste atenção na Vitamina B12.

Importante: procure um profissional capacitado para tal, que já orienta vegetarianos e que tenha conhecimento sobre!

Quer saber mais? Comente aqui!

vegetarianismo.jpg

#GOVEGAN #alimentaçãovegetariana #vegetariano #veggie